Receitas de Almoço Saudável e Barato para o Dia a Dia

1. Salada Colorida com Quinoa

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água
• 1 pimentão vermelho picado
• 1 pepino picado
• 1 cenoura ralada
• 1/2 cebola roxa em fatias finas
• Salsinha a gosto
• Azeite, sal e limão para temperar

Modo de Preparo:

1. Cozinhe a quinoa na água por aproximadamente 15 minutos ou até que esteja macia. Escorra e reserve.
2. Em uma tigela grande, misture todos os legumes picados com a quinoa.
3. Tempere com azeite, sal e suco de limão a gosto. Finalize com salsinha picada e sirva gelada ou a temperatura ambiente.

2. Omelete de Espinafre e Tomate

Ingredientes:

• 3 ovos
• 1 xícara de espinafre fresco
• 1 tomate picado
• 1/4 de cebola picada
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite para untar

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, bata os ovos e tempere com sal e pimenta.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite. Refogue a cebola até dourar.
3. Adicione o espinafre e o tomate, cozinhando até murchar.
4. Despeje os ovos batidos sobre os vegetais e cozinhe até que a omelete esteja firme. Vire para dourar o outro lado e sirva.

3. Frango Grelhado com Legumes Assados

Ingredientes:

• 2 peitos de frango
• 1 abobrinha em rodelas
• 1 berinjela em cubos
• 1 pimentão amarelo em tiras
• Azeite, sal, pimenta e ervas a gosto

Modo de Preparo:

1. Tempere o frango com sal, pimenta e ervas. Reserve por 30 minutos.
2. Preaqueça o forno a 200°C. Em uma assadeira, misture os legumes com azeite, sal e pimenta.
3. Asse os legumes por 20 minutos.
4. Enquanto isso, grelhe o frango em uma frigideira por 5-7 minutos de cada lado. Sirva com os legumes assados.

4. Arroz Integral com Lentilhas

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz integral
• 1/2 xícara de lentilhas
• 2 1/2 xícaras de água
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• Sal e temperos a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, refogue a cebola e o alho até dourar.
2. Adicione o arroz e as lentilhas, e refogue rapidamente.
3. Junte a água e tempere. Cozinhe em fogo baixo até que o arroz e as lentilhas estejam macios.
4. Sirva quente, podendo ser acompanhado de salada.

5. Tacos de Feijão Preto com Abacate

Ingredientes:

• 1 lata de feijão preto
• 4 tortilhas de milho
• 1 abacate maduro
• 1/2 cebola picada
• Coentro a gosto
• Limão, sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Aqueça o feijão em uma panela, amassando levemente para formar um purê.
2. Aqueça as tortilhas em uma frigideira.
3. Em cada tortilha, adicione o feijão, cebola, abacate fatiado e coentro.
4. Regue com limão, tempere com sal e pimenta e dobre os tacos para servir.

6. Sopa de Abóbora

Ingredientes:

• 500g de abóbora descascada e cortada
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 4 xícaras de caldo de legumes
• Sal, pimenta e azeite a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite até ficarem macios.
2. Adicione a abóbora, refogue por 5 minutos e acrescente o caldo de legumes.
3. Cozinhe até a abóbora ficar macia. Bata no liquidificador até obter um creme liso.
4. Tempere a gosto e sirva quente.

7. Peixe Assado com Ervas

Ingredientes:

• 2 filés de peixe (ex: tilápia)
• Suco de 1 limão
• Ervas frescas (como dill ou salsinha)
• Sal, pimenta e azeite a gosto

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C. Tempere os filés com sal, pimenta e suco de limão.
2. Unte uma assadeira com azeite, coloque os filés e cubra com ervas.
3. Asse por 20-25 minutos ou até que o peixe fique opaco. Sirva com legumes cozidos ou salada.

8. Quiche de Legumes

Ingredientes:

• 1 massa de torta pronta ou caseira
• 3 ovos
• 1/2 xícara de leite
• 1/2 xícara de queijo (ex: muçarela)
• Legumes a gosto (ex: brócolis, cenoura)

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C. Forre uma forma com a massa.
2. Em uma tigela, bata os ovos com leite, adicione o queijo e os legumes picados.
3. Despeje o recheio sobre a massa já na forma e asse por 30-40 minutos.
4. Deixe esfriar um pouco antes de cortar e servir.

9. Macarrão Integral com Molho de Tomate e Espinafre

Ingredientes:

• 200g de macarrão integral
• 2 xícaras de molho de tomate
• 1 xícara de espinafre picado
• 1 dente de alho picado
• Queijo ralado a gosto

Modo de Preparo:

1. Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem.
2. Em uma panela, refogue o alho, adicione o molho de tomate e o espinafre, cozinhando por 5 minutos.
3. Misture o macarrão cozido ao molho, finalize com queijo ralado e sirva.

10. Purê de Batata Doce

Ingredientes:

• 3 batatas-doces
• 1/4 de xícara de leite
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite ou manteiga para saborizar

Modo de Preparo:

1. Cozinhe as batatas-doces até ficarem macias.
2. Amasse e adicione o leite, sal, pimenta e azeite ou manteiga.
3. Misture bem até ficar cremoso e sirva como acompanhamento.

Essas receitas são práticas, econômicas e repletas de nutrientes, tornando-as ideais para um almoço saudável no dia a dia. Ao incorporar ingredientes frescos e da estação, você não apenas garante um prato saboroso, mas também viabiliza um consumo consciente e sustentável. Experimente essas opções e descubra como é fácil manter uma alimentação balanceada e saborosa!