receitas de almoço saudável e barato para a rotina agitada

Receitas de Almoço Saudável e Barato para a Rotina Agitada

1. Salada de Grão-de-Bico com Vegetais

Ingredientes:

• 1 lata de grão-de-bico, escorrida e enxaguada
• 1 tomate picado
• 1 pepino picado
• 1/2 cebola roxa fatiada
• 1/4 de xícara de salsa fresca, picada
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, misture o grão-de-bico, o tomate, o pepino, a cebola e a salsa.
2. Em uma tigela separada, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta.
3. Despeje o molho sobre a salada e mexa bem. Sirva imediatamente ou armazene na geladeira.

Benefícios: Esta salada nutritiva é rica em proteínas e fibras, proporcionando saciedade e energia para o dia.

2. Omelete de Espinafre e Queijo

Ingredientes:

• 3 ovos
• 1/2 xícara de espinafre fresco
• 1/4 de xícara de queijo cottage ou queijo minas
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite para untar a frigideira

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, bata os ovos com sal e pimenta.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente com um toque de azeite.
3. Adicione os ovos batidos e cozinhe em fogo baixo.
4. Quando os ovos começarem a firmar, espalhe o espinafre e o queijo sobre um lado da omelete.
5. Dobre a omelete e cozinhe por mais 2-3 minutos. Sirva quente.

Benefícios: Uma excelente fonte de proteína e ferro, perfeita para uma refeição rápida e nutritiva.

3. Quibe Assado de Abóbora

Ingredientes:

• 1 xícara de trigo para quibe
• 2 xícaras de abóbora cabotiana cozida e amassada
• 1/2 cebola picada
• 1/4 de xícara de hortelã fresca, picada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Deixe o trigo de molho em água por 30 minutos e depois escorra.
2. Misture o trigo com a abóbora, cebola, hortelã, azeite, sal e pimenta.
3. Coloque a mistura em um refratário untado e alise a superfície.
4. Asse em forno pré-aquecido a 180°C por 45 minutos ou até dourar. Corte e sirva.

Benefícios: Rico em fibras e antioxidantes, este quibe é uma maneira saborosa de consumir vegetais.

4. Wrap Integral de Frango e Abacate

Ingredientes:

• 1 tortilla integral
• 100g de peito de frango cozido e desfiado
• 1/2 abacate fatiado
• Folhas de alface
• 1/4 de xícara de tomate picado
• Suco de limão
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma tortilla, coloque o frango, o abacate, a alface e o tomate.
2. Regue com suco de limão e tempere com sal e pimenta.
3. Enrole a tortilla como um wrap tightly e corte ao meio.

Benefícios: Este wrap é uma ótima opção rápida, rica em proteínas e gorduras saudáveis.

5. Arroz Integral com Legumes

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz integral cozido
• 1/2 xícara de brócolis
• 1/2 cenoura ralada
• 1/4 de xícara de ervilhas
• 1 colher de sopa de molho shoyo
• 1 colher de sopa de azeite

Modo de Preparo:

1. Aqueça o azeite em uma panela e adicione os legumes.
2. Refogue por 5 minutos e, em seguida, adicione o arroz integral e o molho shoyo.
3. Misture bem e cozinhe por mais 2 minutos.

Benefícios: Este prato é uma combinação perfeita de carboidratos complexos e vegetais, mantendo você saciado por mais tempo.

6. Sopa de Lentilha

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas
• 1 cebola picada
• 2 cenouras picadas
• 1 talo de aipo picado
• 1 dente de alho picado
• 4 xícaras de caldo de legumes
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, refogue a cebola, o alho, a cenoura e o aipo até ficarem macios.
2. Adicione as lentilhas e o caldo de legumes.
3. Cozinhe em fogo médio até as lentilhas ficarem macias, cerca de 30 minutos. Tempere a gosto.

Benefícios: A sopa de lentilha é uma opção nutritiva e inicia o metabolismo, ideal para um almoço leve.

7. Batata Doce Recheada

Ingredientes:

• 2 batatas-doces médias
• 1 lata de atum
• 1/4 de xícara de queijo minas picado
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Cozinhe as batatas-doces até que fiquem macias.
2. Corte-as ao meio e retire um pouco do interior. Misture com o atum, queijo, azeite, sal e pimenta.
3. Recheie as metades das batatas-doces com a mistura e leve ao forno por 10 minutos.

Benefícios: Ricas em fibras e com baixo índice glicêmico, as batatas-doces proporcionam energia duradoura.

8. Espaguete de Abobrinha ao Molho de Tomate

Ingredientes:

• 2 abobrinhas médias
• 1 xícara de molho de tomate
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite
• Manjericão fresco a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Com um espiralizador, faça o espaguete de abobrinha.
2. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar.
3. Adicione o molho de tomate e cozinhe por 5 minutos. Misture as abobrinhas e cozinhe por mais 2 minutos. Decore com manjericão.

Benefícios: Uma alternativa livre de glúten e baixa em calorias ao clássico espaguete, ideal para um almoço saudável.

9. Tofu Grelhado com Molho de Laranja

Ingredientes:

• 200g de tofu, cortado em cubos
• Suco de 1 laranja
• 1 colher de sopa de molho de soja
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, misture o suco de laranja, o molho de soja, sal e pimenta.
2. Marinar os cubos de tofu na mistura por pelo menos 30 minutos.
3. Grelhe os cubos de tofu em uma frigideira antiaderente até que estejam dourados. Sirva quente.

Benefícios: O tofu é uma excelente fonte de proteína vegetal e combina bem com o sabor cítrico da laranja.

10. Panquecas de Aveia e Banana

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1/2 xícara de leite
• 1 colher de sopa de mel (opcional)
• Canela a gosto

Modo de Preparo:

1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje uma concha da massa.
3. Cozinhe por 2-3 minutos de cada lado e sirva com frutas ou iogurte.

Benefícios: Uma opção de almoço versátil que também serve como café da manhã, rica em fibras e energia.

11. Couscous Marroquino com Legumes

Ingredientes:

• 1 xícara de couscous marroquino
• 1 xícara de água fervente
• 1/2 pimentão picado
• 1/2 abobrinha picada
• 1/4 de xícara de salsinha picada
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Coloque o couscous em uma tigela e despeje a água fervente. Cubra e deixe descansar por 5 minutos.
2. Em uma frigideira, refogue os legumes e acrescente ao couscous.
3. Tempere com sal, pimenta e salsinha antes de servir.

Benefícios: Este prato é uma maneira rápida de incorporar grãos integrais e vegetais em sua dieta.

12. Peito de Frango com Limão e Alecrim

Ingredientes:

• 2 peitos de frango
• Suco de 1 limão
• 2 ramos de alecrim fresco
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Tempere o frango com suco de limão, alecrim, azeite, sal e pimenta.
2. Grelhe os peitos em uma frigideira até que estejam cozidos e dourados.

Benefícios: O frango é uma fonte magra de proteína e o limão e alecrim adicionam frescor e sabor sem muitas calorias.

Essa variedade de receitas saudáveis e econômicas é ideal para quem tem uma rotina agitada, permitindo que se mantenha uma alimentação equilibrada e saborosa. Além disso, a simplicidade do preparo garante que você economiza tempo na cozinha, garantindo mais momentos para aproveitar seu dia.