Pratos Nutritivos com Ingredientes Acessíveis
1. Arroz Integral com Legumes
Ingredientes:
- 1 xícara de arroz integral
- 2 xícaras de água
- 1 cenoura média
- 1 abobrinha
- 1/2 xícara de ervilhas
- 1 colher de sopa de óleo de oliva
- Sal e pimenta a gosto
Preparo:
Comece lavando o arroz integral em água corrente. Em uma panela, acrescente o arroz e as duas xícaras de água, levando ao fogo alto até ferver. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por cerca de 45 minutos, ou até que o arroz esteja macio. Em outra panela, aqueça o óleo de oliva e refogue a cenoura e a abobrinha cortadas em cubos pequenos. Adicione as ervilhas e tempere a gosto. Misture os legumes ao arroz, cozinhando por mais 5 minutos. Este prato é rico em fibras e vitaminas.
2. Lentilha com Couve e Batata Doce
Ingredientes:
- 1 xícara de lentilha
- 1 batata doce média
- 1/2 maço de couve
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- Sal e pimenta a gosto
- Azeite para refogar
Preparo:
Cozinhe a lentilha em água até que esteja macia, cerca de 20 minutos. Enquanto isso, descasque e corte a batata doce em cubos e cozinhe até ficar macia. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola picada e o alho até dourar. Adicione a couve cortada e refogue levemente. Misture a lentilha e a batata doce cozida, ajustando o tempero. Este prato oferece uma combinação perfeita de proteínas e carboidratos complexos.
3. Omelete de Espinafre e Tomate
Ingredientes:
- 4 ovos
- 1/2 xícara de espinafre fresco
- 1 tomate picado
- 1/4 de cebola picada
- Sal e pimenta a gosto
- Azeite para untar
Preparo:
Bata os ovos em uma tigela e Tempere com sal e pimenta. Em uma frigideira, aqueça um pouco de azeite e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o espinafre e o tomate, cozinhando por cerca de 2 minutos. Despeje os ovos batidos sobre os legumes e cozinhe em fogo baixo até que a omelete esteja firme. Este prato leve é rico em proteína, ferro e antioxidantes.
4. Salada de Grão-de-Bico com Atum
Ingredientes:
- 1 lata de grão-de-bico
- 1 lata de atum
- 1 tomate picado
- 1/2 cebola roxa
- Salsinha a gosto
- Azeite, limão, sal e pimenta
Preparo:
Escorra o grão-de-bico e o atum, colocando ambos em uma tigela. Adicione o tomate picado, a cebola roxa e a salsinha picada. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta. Misture bem e sirva fresco. Esta salada é uma excelente fonte de proteína e fibras, ideal para ocasiões rápidas e saudáveis.
5. Quinoa com Brócolis e Frango Grelhado
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de água
- 150g de peito de frango
- 1/2 maço de brócolis
- Sal e pimenta
- Azeite
Preparo:
Lave a quinoa e cozinhe-a em água por 15 minutos, ou até que os grãos estejam macios. Cozinhe o brócolis no vapor por cerca de 5 minutos. Tempere o peito de frango com sal e pimenta, grelhando até dourar e cozinhar completamente. Em uma tigela, misture a quinoa com o brócolis e fatie o frango por cima. Este prato é uma refeição balanceada e rica em proteína e antioxidantes.
6. Batata Baroa com Carne Moída
Ingredientes:
- 500g de carne moída
- 3 batatas baroas
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- Sal e pimenta a gosto
- Cheiro-verde para decorar
Preparo:
Descasque e corte as batatas baroas em cubos e cozinhe em água até que estejam macias. Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite, adicione a carne moída e cozinhe até dourar. Tempere com sal e pimenta. Escorra as batatas e incorpore à carne moída. Decore com cheiro-verde. Este prato é uma ótima opção de conforto, combinando carboidratos e proteínas.
7. Sopa de Abóbora com Gengibre
Ingredientes:
- 500g de abóbora
- 1 cebola
- 1 pedaço pequeno de gengibre
- 4 xícaras de água
- Sal e pimenta
- Azeite para refogar
Preparo:
Corte a abóbora em cubos e reserve. Em uma panela, refogue a cebola e o gengibre picados em azeite, até que a cebola esteja dourada. Adicione a abóbora e a água e cozinhe até ficar macia. Bata no liquidificador até formar um creme liso e tempere com sal e pimenta. Essa sopa é reconfortante e cheia de nutrientes, ideal para dias frios.
8. Tacos de Feijão Preto
Ingredientes:
- 1 lata de feijão preto
- Tortilhas de milho
- 1/2 cebola
- 2 tomates
- Alface picada
- Queijo ralado (opcional)
Preparo:
Aqueça o feijão em uma panela, amassando levemente com um garfo. Enquanto isso, em uma frigideira, aqueça as tortilhas. Em uma tigela, misture a cebola picada, os tomates e a alface. Monte os tacos colocando uma base de feijão nas tortilhas e adicione a mistura de vegetais. Polvilhe queijo, se desejado. Essa receita é vegana e rica em fibras e proteínas.
Ao seguir estas sugestões, você pode desfrutar de pratos nutritivos e acessíveis que não comprometem seu bolso. Aproveite para explorar e modificar receitas conforme suas preferências e a disponibilidade de ingredientes.
